« Tout d’abord, nos émotions.
Les émotions sont de l’électricité et de la chimie. Les émotions sont conçues pour nous aider à faire face aux urgences et aux menaces. Elles déclenchent des changements corporels prévisibles. Le cœur bat plus vite et avec plus de pression. Le sang circule plus rapidement. Le glucose est libéré dans le sang pour fournir plus d’énergie et de force. Les yeux se dilatent pour capter davantage de lumière. La respiration s’accélère pour obtenir plus d’oxygène. Pourquoi cela ? Pour soit combattre, soit fuir les tigres à dents de sabre, bien sûr. Les émotions sont conçues pour rendre le corps temporairement plus rapide et plus fort. Le prix à payer ? Afin d’augmenter l’énergie destinée aux muscles, la réponse émotionnelle réduit les ressources pour l’estomac – c’est pourquoi nous avons des maux d’estomac sous stress – et pour le cerveau pensant – c’est pourquoi nous disons et faisons des choses stupides sous stress. Même si nous pouvons soulever un objet lourd pour libérer une personne coincée, nous ne pouvons pas trouver la bonne chose à dire lors d’une réunion tendue. Une fois la réponse émotionnelle déclenchée, elle doit suivre son cours. Si aucune menace ne suit le déclencheur initial, elle dure de 45 à 60 secondes chez la plupart des gens. C’est pourquoi votre grand-mère vous disait de compter jusqu’à 10. Le problème, c’est que les gens ont des tigres à dents de sabre dans leur tête. À l’époque moderne, la pensée peut déclencher cette réponse émotionnelle. Des événements qui ne sont certainement pas physiquement menaçants, comme être critiqué, peuvent déclencher la réponse. Pire encore, les gens aujourd’hui ont ajouté un troisième « f » à la réponse combat ou fuite – la paralysie. Les émotions peuvent vous bloquer et vous laisser sans voix, ne choisissant ni de combattre – argumenter, répondre – ni de fuir – se retirer calmement de la situation. »[1]
Je suis récemment tombé sur un article de blog sur ce sujet que j’ai beaucoup aimé, et l’auteur m’a donné la permission de le partager avec vous. [2]
« Le WOOSH
Nous le connaissons tous. Ce sentiment d’être envahi par des forces hors de notre contrôle. Daniel Goleman (célèbre pour l’intelligence émotionnelle) a inventé le terme « détournement de l’amygdale » il y a quelques années pour décrire ce qui se passe lorsque nos boutons ont été tellement poussés que notre cerveau rationnel n’est plus aux commandes. J’ai commencé à l’appeler « le woosh » parce que c’est ce que cela ressemble dans mon corps. (…)
Cela vous semble peut-être familier — et cela devrait l’être, si vous êtes un homo sapiens. Nous avons une réponse combat-fuite-paralysie très ancrée, qui réside dans l’une des parties les plus anciennes de notre cerveau, le système limbique. L’amygdale (petits groupes de noyaux en forme d’amande situés profondément dans le cerveau) est une partie clé de ce système, et sa fonction principale est de détecter les menaces. C’est l’une des premières parties du cerveau à se développer, à la fois historiquement et dans le développement individuel. En d’autres termes, en tant qu’êtres humains, nous l’avons depuis trèèèès longtemps, et c’est une partie du cerveau très développée dès la naissance.
Lorsqu’une menace est détectée, l’amygdale envoie des signaux à d’autres parties du cerveau pour nous mettre en mode combat, fuite ou paralysie. Des substances chimiques se dirigent vers nos extrémités pour nous rendre plus forts et plus rapides (ou, dans le cas de la paralysie, au point d’imiter la mort en se figeant) et vers notre cerveau supérieur pour le ralentir. Ces substances chimiques en mouvement sont ce que j’appelle « le woosh ». Et oui, comme je l’ai dit, une partie de leur fonction est en fait de désactiver le fonctionnement actif du cortex préfrontal. C’est là que nous pensons, planifions et faisons des choix productifs.
Voici pourquoi, en termes très simplifiés (c’est-à-dire comme je dois moi-même y penser). Si toi et moi sommes assis près d’un feu de camp et qu’un tigre à dents de sabre apparaît au sommet de la colline, et que je reste assis à calculer sa vitesse, ma vitesse de fuite, si le feu peut le dissuader, etc., tandis que toi tu cours immédiatement sans réfléchir (propulsé par une poussée d’adrénaline), devine qui se fait manger et dont les ancêtres ne sont pas ici en train d’écrire un blog ? À certains moments, le cerveau supérieur gêne tout simplement.
Cependant, nous rencontrons rarement aujourd’hui des menaces du niveau d’un tigre à dents de sabre. À la place, ce sont de petites choses qui déclenchent le woosh. Un e-mail d’un ex-mari. Trop de circulation. La perspective d’une évaluation professionnelle. Une critique d’un patron ou d’un collègue. Même une prise de poids ou un enfant qui traîne peut activer l’amygdale et diminuer notre capacité à penser rationnellement. Et une fois déclenchée, la réaction se déclenche plus facilement, donc l’accumulation de petits stress a un impact, tout comme le fait d’avoir faim ou d’être fatigué. La plupart d’entre nous, dans les sociétés occidentales, vivent avec un certain degré de woosh au quotidien.
Voici le point principal que je veux souligner, et que j’espère que vous retiendrez de cet article. Lorsque nous sommes dans le woosh, nous ne sommes pas capables de penser clairement ni d’agir de la manière la plus productive. Heureusement, lorsque nous le savons, nous pouvons apprendre à mieux nous gérer. J’écrivais un e-mail amer, en colère et plein d’auto-justification à quelqu’un, puis je le plaçais dans mon dossier Brouillons. Je me disais que si je voulais l’envoyer le lendemain, je le pourrais. Il y avait souvent jusqu’à cinq brouillons (je ne plaisante pas) avant d’envoyer l’e-mail dont j’étais satisfait. Chaque version était moins en colère, plus calme et plus claire.
Cela a fonctionné, nous avons traversé cela, et je suis incroyablement fier de moi de n’avoir jamais (enfin, presque jamais, je ne suis pas parfait) aggravé la situation. Je forme maintenant tous mes clients au woosh et recommande le dossier Brouillons comme outil d’auto-gestion. Comme les e-mails arrivent sans indices émotionnels, ils sont particulièrement efficaces pour activer le système limbique.
La chose principale dont nous avons besoin lorsque nous sommes en mode combat-fuite-paralysie est un moyen de remonter vers notre cerveau supérieur. Faire une pause, respirer profondément (ajouter de l’oxygène aide à dissiper les substances chimiques) et utiliser des techniques qui activent le cortex préfrontal. Lorsque cette partie du cerveau se remet « en ligne », elle libère une substance appelée GABA (acide gamma-aminobutyrique), qui agit comme une sorte de Pepto-Bismol pour le cerveau, apaisant les autres substances responsables du woosh. »[3] L’objectif est d’activer le cortex préfrontal pour nous aider à retrouver une pensée calme.
« Dans un autre article, Ann parle du cortex préfrontal : « Tout d’abord — qu’est-ce que le cortex préfrontal (CPF), au juste ? Eh bien, cette partie de notre cerveau joue un rôle dans de nombreuses fonctions exécutives importantes, ou pensée de haut niveau, telles que :
– Poursuivre des objectifs et guider nos actions de manière réfléchie ;
– Traiter des choses conceptuelles plutôt que concrètes ;
– Encoder des souvenirs importants et récupérer les souvenirs appropriés afin d’éclairer les décisions actuelles ;
– Nous aider à prendre des décisions réfléchies, utiliser notre discernement, faire preuve de bon jugement et être flexibles ;
– Comprendre ce que pensent les autres ;
– Surveiller les erreurs ;
– Comprendre ce qui est réel par opposition à ce qui est imaginé ou mémorisé ; et
– Nous permettre de retarder la gratification
(…) Voici comment cela fonctionne techniquement : être fatigué, ennuyé ou démotivé libère de très petites quantités de catécholamines (hormones produites par les glandes surrénales) telles que la dopamine et la noradrénaline, tandis que le stress provoque un flux massif et constant. L’état idéal est celui d’être alerte et intéressé, auquel cas de courtes poussées de catécholamines sont libérées en réponse aux stimuli de l’environnement.
Dans les cas de trop peu ou de trop de catécholamines, l’effet sur le CPF est de le placer dans un état de distraction, de désorganisation, d’oubli et de manque d’inhibition, tandis que la quantité parfaite permet à la personne d’être concentrée, organisée et responsable. En d’autres termes (je trouve cela fascinant), trop peu d’engagement et trop de stress nous mènent au même état inefficace. Pour être à notre meilleur, nous devons être en équilibre. (…)
Fait intéressant pour terminer : le « normal » chez les femmes tend à être parfaitement équilibré, tandis que le « normal » chez les hommes tend vers un niveau un peu trop faible de catécholamines. Cela explique peut-être pourquoi les hommes performent souvent mieux sous pression compétitive, alors que pour beaucoup de femmes, ce stress supplémentaire réduit leur efficacité. Bien sûr, tout cela se situe sur un continuum. »[4]
RÉDUCTION DU STRESS
Et elle poursuit, dans un autre de ses articles : « J’ai un jour entendu le formidable (et aujourd’hui décédé) Dr. Paul Pearsall parler d’un cœur équilibré, sain et sans stress. Sa conclusion — c’est peut-être impossible dans le monde actuel, à moins de vivre sur une île isolée du Pacifique Sud.
Dans le monde des neurosciences, nous utilisons le terme « régulation émotionnelle » pour désigner, en gros, la capacité à gérer le stress. Et en parcourant la littérature, j’ai réalisé que cela représente une grande partie de ce que nous faisons avec nos clients. Nous les aidons non seulement à réguler leurs émotions dans l’instant, mais aussi à développer des compétences pour devenir plus résilients et capables face aux défis quotidiens.
Voici, selon les neurosciences, les outils les plus efficaces pour gérer le stress, dans l’ordre :
#1. Suppression – ignorer activement ses émotions, faire semblant. Cette méthode n’est pas efficace. Du tout. Elle augmente la pression artérielle, pour soi et pour les autres.
#2. Contrôle de l’environnement – éviter les sources de stress. Cela peut fonctionner, mais on ne peut pas tout contrôler.
#3. Nommer l’émotion – mettre des mots sur ce que l’on ressent. C’est un point de départ important.
#4. Reframing – changer de perspective. Très efficace pour activer le cerveau rationnel.
#5. Pleine conscience – méditation, présence, gratitude. La méthode la plus efficace selon les recherches.
Si une seule chose est importante pour notre cerveau, c’est de trouver du temps pour être pleinement présent. Et pour conclure avec Ann : « Cela apaise, renforce et développe les parties du cerveau dont nous avons le plus besoin. Fait amusant : le cerveau d’Einstein n’était pas plus gros que le nôtre, mais certaines zones étaient plus développées grâce à la méditation. »[6]
[1] For your Improvement, A Development and Coaching Guide, Lombardo, Michael M. Eichinger, Robert W., Lominger Ltd, 1996 - The Mental sketchpad: why thinking has limits, Amy F.T. Arnsten, Ph.D., page 404.
[2] http://yourcoachingbrain.wordpress.com/2012/05/01/the-whoosh/
[3] http://yourcoachingbrain.wordpress.com/2012/05/01/the-whoosh/
[4] http://yourcoachingbrain.wordpress.com/2011/12/05/the-goldilocks-of-the-brain-your-pre-frontal-cortex/
[5] http://yourcoachingbrain.wordpress.com/2011/12/03/stress-reduction-through-coaching/
[6] http://yourcoachingbrain.wordpress.com/2011/12/03/stress-reduction-through-coaching/